Att undvika en situation helt är lätt att känna igen. Säkerhetsbeteenden är mer diskreta: du går dit, men försöker samtidigt skydda dig från att bli bedömd. Problemet är inte att beteendet är ”fel”. Problemet är att hjärnan kan dra slutsatsen: ”Det gick bara bra för att jag höll mig undan, hade perfekt manus eller kontrollerade ansiktet.”
Vanliga exempel
- undvika ögonkontakt eller stå längst ut i gruppen;
- repetera varje mening innan du säger den;
- prata fort för att bli klar;
- ställa alla frågor men aldrig berätta något om dig själv;
- hålla telefon, glas eller papper som skydd;
- ha mycket smink eller särskilda kläder enbart för att dölja rodnad/svett;
- bara gå på sociala saker med en viss trygg person;
- använda alkohol för att våga;
- be om försäkran efteråt;
- analysera samtalet för att förhindra framtida fel.
Samma handling kan vara neutral i ett sammanhang och ett säkerhetsbeteende i ett annat. Frågan är vilken funktion den har: ”Gör jag detta för att det är praktiskt eller för att förhindra en social katastrof?”
Kartlägg ett beteende
Fyll i fyra korta rader:
- Situation: lunch med kollegor.
- Katastrof: de märker att jag är nervös och tycker jag är konstig.
- Skydd: tittar i telefonen och säger nästan inget.
- Pris: jag får aldrig veta om samtalet hade fungerat och känner mig utanför.
Välj sedan ett litet experiment, exempelvis att ha telefonen undanlagd under de första fem minuterna.
Minska, inte maximera
Ta bort ett skydd i liten grad. Om du alltid läser ett manus ordagrant kan du använda stödord för första minuten. Om du bara går med en trygg person kan du vara i ett annat rum i tio minuter. Om du undviker all ögonkontakt kan du möta blicken när du hälsar.
Ett bra experiment svarar på en fråga: ”Vad händer om jag minskar just detta skydd lite?” Det ska inte vara ett straff eller ett krav på att göra situationen så svår som möjligt.
Utvärdera lärandet
Jämför förutsägelsen med det observerbara resultatet. Lägg också märke till om du klarade en negativ reaktion. Exponering handlar inte om att bevisa att inget obekvämt någonsin händer, utan om att bygga en mer realistisk bild av risk och egen förmåga.
Alkohol och droger kräver särskild försiktighet. Om de har blivit ett återkommande sätt att klara social kontakt, kontakta vårdcentral eller 1177 i stället för att försöka göra en svår övning ensam.
Källor
- Social ångest – 1177 Vårdguiden
- Modul 1 – Social fobi och KBT – Internetpsykiatri, Region Stockholm