Vid social ångest kan ett kort samtal kännas som något man måste prestera i. Tankar som ”jag kommer inte på något”, ”det blir pinsamt tyst” eller ”personen vill därifrån” tar upp så mycket uppmärksamhet att det blir svårare att lyssna.
Småprat blir lättare att träna om du ser det som en serie små beteenden, inte som en medfödd personlighet.
En enkel samtalsmodell
- Observera: välj något ni båda har tillgång till – platsen, aktiviteten eller det som just hände.
- Öppna: säg en kort kommentar eller ställ en enkel fråga.
- Följ upp: välj en detalj i svaret och fråga eller kommentera den.
- Dela lite: lägg till en kort egen erfarenhet eller åsikt.
- Avsluta: ”Kul att prata – vi ses” är ett fullständigt slut.
Exempel i en fikakö:
”Det går snabbare än det brukar i dag.”
”Ja, verkligen.”
”Brukar du också vara här på lunchen?”
Det behöver inte bli mer än så för att övningen ska räknas.
En exponeringsstege för småprat
Välj ett steg som väcker viss nervositet men går att upprepa:
- Möt blicken och säg hej till en kassör eller granne.
- Säg tack och lägg till ”ha en fin dag”.
- Fråga en kollega hur helgen varit och lyssna på svaret.
- Gör en situationskommentar till någon i en kö.
- Ställ en följdfråga i ett befintligt samtal.
- Starta ett två minuter långt samtal med någon du inte känner väl.
- Gå fram till en liten grupp, lyssna och bidra med en fråga.
Upprepa hellre ett litet steg flera gånger än att göra ett mycket svårt steg en gång och sedan undvika i en månad.
När huvudet blir tomt
Ett tomt ögonblick betyder inte att du saknar social förmåga. Ångest drar arbetsminne och uppmärksamhet. Flytta fokus tillbaka till det senaste personen sa. Du kan använda en av dessa vägar:
- ”Hur menar du?”
- ”Hur blev det så?”
- ”Vad tyckte du om det?”
- ”Det känner jag igen – för mig var det …”
Om samtalet ändå tar slut är det okej. Alla korta samtal leder inte vidare.
Minska självkontrollen
Vanliga säkerhetsbeteenden är att repetera meningen tyst, censurera alla egna åsikter, ställa fråga efter fråga utan att dela något, eller snabbt ta upp telefonen. Välj en liten förändring: säg första rimliga formuleringen, dela en mening om dig själv eller låt telefonen ligga kvar.
Utvärdera efteråt utifrån vad du gjorde: hälsade, frågade, lyssnade eller avslutade. Försök att inte använda ”kändes samtalet helt naturligt?” som krav. Nya beteenden får kännas ovana.
När någon inte svarar som du hoppats
Personer är stressade, trötta, upptagna eller inte på humör. Ett kort svar är information om just det ögonblicket – inte ett fullständigt omdöme om dig. Tacka för kontakten och öva med någon annan senare.
Om social rädsla gör att du blir isolerad eller hindrar dig från arbete, studier eller relationer kan du kontakta vårdcentral eller 1177 för stöd och bedömning.
Källor
- Social ångest – 1177 Vårdguiden
- Nationella riktlinjer för vård vid depression och ångestsyndrom – Socialstyrelsen