KBT med exponering ingår i Socialstyrelsens riktlinjer för social fobi. I behandling görs en individuell bedömning och plan. Idéerna här är allmänna exempel för vuxna och ersätter inte en sådan bedömning.
Välj en övning
Skatta ungefär hur svårt steget känns från 0 till 10. Siffran är ett hjälpmedel, inte en generell gräns för vad som är rätt. Välj ett steg som känns möjligt att genomföra och upprepa, samtidigt som det ger dig möjlighet att lära något nytt. Välj gärna en situation som för dig närmare något du värderar – kontakt, arbete, studier eller frihet i vardagen.
Skriv före övningen:
- Vad tror jag kommer hända?
- Vilket säkerhetsbeteende vill jag minska lite?
- Vad ska jag observera?
30 idéer
Mycket små vardagskontakter
- Möt blicken och säg hej till en granne.
- Säg tack och ”ha en fin dag” i kassan.
- Fråga personal var en vara finns även om du kan leta vidare själv.
- Beställ något med hela meningen i stället för att peka.
- Sitt synligt på ett café i tio minuter utan att gömma dig i telefonen.
- Ring en trygg person i stället för att skriva.
Småprat och nya kontakter
- Fråga en kollega eller kurskamrat hur dagen varit.
- Ställ en följdfråga på svaret.
- Gör en neutral kommentar i en kö eller hiss.
- Presentera dig för en person du sett flera gånger.
- Berätta en kort sak om din helg.
- Stanna kvar genom fem sekunders tystnad.
Att synas och uttrycka sig
- Säg din åsikt om en vardaglig fråga.
- Be om något du behöver.
- Säg vänligt nej utan en lång förklaring.
- Bär ett plagg du tycker om men brukar undvika av rädsla för uppmärksamhet.
- Ställ en fråga i en liten grupp.
- Låt en mindre felsägning passera utan att förklara den.
Arbete och studier
- Hälsa högt när du kommer till ett möte.
- Säg en förberedd mening på ett möte.
- Ställ en spontan följdfråga.
- Ät lunch i ett gemensamt utrymme.
- Be om återkoppling på en avgränsad uppgift.
- Håll en presentation i två minuter för en trygg person.
Relationer och fritid
- Skicka ett enkelt meddelande till någon du vill ha kontakt med.
- Föreslå en kort fika eller promenad.
- Gå till en aktivitet och stanna 20 minuter.
- Gå på fest och presentera dig för en ny person.
- Gå på en kort dejt med ett enda beteendemål.
- Delta i en återkommande gruppaktivitet tre gånger innan du avgör om den passar.
Stanna tillräckligt länge för att observera
Du behöver inte stanna tills ångesten är borta. Stanna så länge att du kan genomföra den planerade handlingen och observera vad som händer utan att omedelbart fly. Modern exponering fokuserar på nytt lärande, inte på att alltid få en viss kurva där ångesten sjunker under övningen.
Utvärdera på fyra rader
- Förutsägelse.
- Observerbart resultat.
- Vad jag gjorde trots obehaget.
- Nästa repetition eller justering.
Bedöm inte övningen bara efter hur stark ångesten blev. En övning kan vara lärorik även om den kändes svår.
När egen övning inte är rätt nivå
Sök professionellt stöd om ångesten kraftigt begränsar vardagen, om du har andra samtidiga besvär, om du använder alkohol/droger för att klara situationer eller om övningarna leder till att du mår betydligt sämre. En vårdcentral eller 1177 kan hjälpa dig vidare.
Källor
- Social ångest – 1177 Vårdguiden
- Nationella riktlinjer för vård vid depression och ångestsyndrom – Socialstyrelsen
- Modul 1 – Social fobi och KBT – Internetpsykiatri, Region Stockholm