Alla kan känna sig blyga eller nervösa. Skillnaden vid social ångest är inte att nervositet finns, utan att den är så stark eller återkommande att den påverkar vardagen. Social ångest kallades tidigare ofta social fobi.
Vanliga situationer
Rädslan kan vara kopplad till en särskild prestationssituation eller finnas i många delar av livet:
- tala inför grupp eller svara på möten;
- småprata, ringa samtal eller träffa nya personer;
- gå på fest, dejt eller gemensam lunch;
- handla, be om hjälp eller göra något medan andra ser;
- visa en egen åsikt eller riskera att säga fel.
Hur social ångest kan kännas
Kroppen kan reagera med hjärtklappning, torr mun, darrningar, yrsel, värme, rodnad, svettning eller en klump i mage eller hals. Tankarna handlar ofta om hur man framstår: ”De ser att jag är nervös”, ”Jag kommer inte på något” eller ”Alla minns mitt misstag”.
Efteråt kan situationen spelas upp om och om igen. Det som kändes pinsamt får stort fokus, medan neutrala eller positiva delar sorteras bort.
Cykeln som håller rädslan vid liv
- En social situation tolkas som risk för granskning.
- Uppmärksamheten flyttas inåt mot kropp, röst och en mental bild av hur du ser ut.
- Du undviker eller använder säkerhetsbeteenden för att minska risken.
- Den korta lättnaden gör beteendet mer sannolikt nästa gång.
- Du får mindre möjlighet att upptäcka att situationen kan gå annorlunda eller att du kan klara obehag.
Säkerhetsbeteenden kan vara att undvika ögonkontakt, tala fort, ha ett perfekt manus, bara prata med en trygg person, gömma sig i telefonen eller be om mycket försäkran efteråt.
Vad kan hjälpa?
Socialstyrelsens riktlinjer tar upp KBT med exponering för social fobi. I KBT undersöks bland annat tankar, uppmärksamhetsmönster, undvikande och säkerhetsbeteenden. Gradvis exponering används för att närma sig situationer och skapa nya erfarenheter.
Behandling är individuell och mer än en lista övningar. Ett självguiderat stöd som Mindivate kan hjälpa med struktur för små handlingar, men är inte samma sak som KBT hos en kvalificerad behandlare.
Ett första litet steg
Välj en situation du vill kunna göra mer av. Skriv vad du tror ska hända, välj en liten handling och minska ett skydd lite. Exempel: säg hej i kassan och möt blicken en kort stund. Efteråt skriver du vad som faktiskt kunde observeras.
Se vår guide med 30 exponeringsidéer och fördjupningen om säkerhetsbeteenden.
När ska du söka vård?
1177 rekommenderar vårdkontakt när du känner ångest i sociala situationer och det hindrar dig i vardagen. Sök också stöd om du använder alkohol eller droger på grund av rädsla för att träffa människor. Vårdcentralen kan göra en bedömning och hjälpa dig vidare.
Källor
- Social ångest – 1177 Vårdguiden
- Nationella riktlinjer för vård vid depression och ångestsyndrom – Socialstyrelsen
- Internet-KBT effektivt för unga med social ångest – Karolinska Institutet